Глава 23.Программы тренировок

ПРОГРАММА НА ОТЖИМАНИЯ Тренируйтесь через день (тренировка-отдых-тренировка-отдых) чередуя тренировки по очереди. Если вам слишком тяжело, начните с меньшего количества отжиманий или используйте всегда облегченный вариант. Старайтесь каждую тренировку прибавлять по одному отжиманию. Это подготовительная программа на 6-8 недель.

Тренировка №1 1. Отжимания с широкой постановкой рук 3х8 (3 подхода по 8 раз), отдых между подходами 2-3 минуты 2. Пресс - подъем туловища 1х15-25 3. Отжимания с широкой постановкой рук - облегченный вариант от скамьи 3х10, отдых между подходами 1-2 минуты 4. Пресс - подъем туловища 1х15-25

Тренировка №2 1. Отжимания с широкой постановкой рук 3х8, отдых между подходами 2-3 минуты 2. Приседания с палкой на плечах 3х12-15 (держите палку как штангу, это поможет правильно держать тело при приседаниях) 3. Отжимания со средней постановкой рук - облегченный вариант от скамьи 3х10, отдых между подходами 1-2 минуты 4. Пресс - подъем туловища 1х15-25

ПРОГРАММА ОТЖИМАНИЙ ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ (пример) Постепенно прибавляйте количество отжиманий, каждые 6-8 недель меняйте программу.

понедельник 1. Отжимания с хлопком 4х12-15 (держать скорость) 2. Пресс - подъем туловища 1х40-50 3. Отжимания руки вместе 4х10-12 4. Пресс - подъем туловища 1х40-50

вторник 1. Набрать 100 отжиманий Выберите любой вид отжиманий (каждую неделю можно брать разные), нужно набрать 100 отжиманий. Для начала вы можете сделать 10х10, затем по мере развития сил и выносливости 4х25 и т.д. Задача научиться делать 2х50, когда сможете, поставьте цель «набрать 200 отжиманий». Отдых между подходами держите от полутора до трех минут.

четверг 1. Отжимания с широкой постановкой рук 1хмаксимум 2. Пресс - подъем туловища 1хмаксимум 3. Отжимания со средней постановкой рук 1хмаксимум 4. Пресс - подъем туловища 1хмаксимум

пятница 1. Глубокие отжимания между стульев 3х20-25 2. Отжимания руки вместе 3х10-12 3. Приседания с палкой на плечах 3х20-30

Чтобы заняться полной физической подготовкой всего тела, рекомендую составить программу включающую так же подтягивания, отжимания на брусьях, различные упражнения для мышц пресса, приседания и бег.