Глава 24.Программы тренировок

Понедельник Грудь1.Жим штанги лежа 5по8-10 повторений перерыв между подходами 2-2,5мин2.(Легкая)разводка гантелями 3по12 повторений отдых 1,5мин Бицепс3.подьем штанги на бицепс 4по8-10 повторений отдых 2 мин4.поочередный подьем гантелей на биц сидя 2 подхода по MaX Широчайшие5.Тяга верхнего блока за голову 4по8-10 повторений отдых 2мин6.Тяга нижнего блока 4по8-10 повторений отдых 2 минПресс скручивание на римской скамье и подьем ног на турнике по 3 подхода по 25 повторений

Среда Ноги 1.Лёгкий присяд 3по10 повторений отдых между подходами 2 мин Спина 2.Тяга штанги на прямых ногах 3по 8-10 повторений отдых между подходами 2мин3.Шраги гантелями(штангой) 3по10-12 повторений отдых между подходами 2мин Дельты4.Жим штанги сидя(можно в смитте,или стоя) 4 по 8 отдых между подходами 2 мин5.Разводка гантелей стоя 3по10-12 отдых между подходами 1,5 мин

Пятница

Широчайшие1.подтягивание широким хватом (если подтягиваетесь больше 15 раз можно с доп весом) чтобы выходило 8-10 повторений 4 подхода по 8-10 повторений отдых между подходами 2мин2.Тяга штанги к поясу в наклоне (широким хватом) 3 подхода по 8-10 повторений отдых между подходами 2 мин3.Тяга нижнего блока к поясу 2-3 подхода по 10-12 повторений отдых между подходами 2мин Грудь-трицепс4.Жим штанги на наклонной скамье 3 подхода по 12-15 повторений отдых между подходами 2мин5.Жим средним хватом ( по резкам) штанги на горизанальной скамье 3по8-10 повторений отдых между подходами 2 мин6.Отжимание на брусьях или разгибание гантели из за головы 3 подхода по 10-12 повторений отдых между подходами 2минПресс любые упражнения на ваш вкус

Программа на лето тут присед и становая мало растет а используеться для поддержания мышц в тонусе у меня по этой программе жим хорошо растет