Вакуум для живота|техника, мифы и советы

"Вакуум" – это упражнение для укрепления глубоких мышц живота, особенно поперечной мышцы, которая отвечает за подтянутый живот и поддержку внутренних органов. Оно популярно среди бодибилдеров, йогов и тех, кто хочет добиться плоского живота.

Польза упражнения "вакуум":

-Укрепляет поперечную мышцу живота – создает эффект "плоского пресса".

-Улучшает осанку – сильные глубокие мышцы поддерживают позвоночник.

-Помогает в восстановлении после родов – тренирует мышцы кора без нагрузки на позвоночник.

-Стимулирует внутренние органы – улучшает работу ЖКТ, помогает при вздутии.

-Развивает контроль дыхания – используется в дыхательных практиках и йоге.

Как правильно делать упражнение "вакуум"1. Классический способ (стоя)Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Глубоко вдохните через нос.Медленно выдохните через рот, полностью освобождая легкие от воздуха.Втяните живот как можно сильнее, подтягивая пупок к позвоночнику.Задержите это положение на 10–20 секунд.Медленно расслабьтесь и сделайте вдох.Повторите 3–5 раз.

2. Упрощенный вариант (лежа)Лягте на спину, согнув колени, стопы на полу.Сделайте глубокий вдох, затем полностью выдохните.Втяните живот, удерживая его в таком положении 10–20 секунд.Расслабьтесь и вдохните.

3. Вакуум на четверенькахВстаньте на четвереньки, спина прямая.Выдохните весь воздух, затем втяните живот.Задержитесь на 10–20 секунд, потом расслабьтесь.

Как часто делать?Новичкам – 3–4 подхода по 10 секунд, 3–4 раза в неделю.Продвинутым – 4–5 подходов по 15–30 секунд, каждый день.

Есть ли вред от упражнения?В целом, "вакуум" безопасен, но есть противопоказания:❌ Гипертония (может повышать давление).❌ Проблемы с ЖКТ (язва, гастрит в обострении).❌ Беременность (может спровоцировать давление на плод).❌ Послеоперационный период (возможен разрыв швов).

Если у вас нет противопоказаний, упражнение можно включить в утреннюю рутину для поддержания тонуса живота.

Вывод: "Вакуум" – отличное упражнение для укрепления мышц живота и улучшения осанки. Главное – делать его регулярно и правильно!

¿Может ли упражнение "вакуум" навредить?

Некоторые блогеры утверждают, что "вакуум" ослабляет мышцы тазового дна, вреден для женщин и бесполезен для похудения. Давайте разберемся, есть ли в этом правда. 

1. Может ли "вакуум" ослаблять мышцы тазового дна?Такие опасения появились из-за неправильного выполнения упражнения.  - Если делать "вакуум" неправильно (без контроля мышц тазового дна), то действительно можно ослабить их. Это происходит, если человек во время втягивания живота не задействует мышцы тазового дна, а наоборот – расслабляет их.  - Но если правильно выполнять "вакуум" и одновременно активировать тазовое дно (как в упражнениях Кегеля), то никакого вреда не будет. 

🔹 Вывод: Само по себе упражнение "вакуум" не ослабляет мышцы тазового дна, но его нужно выполнять осознанно. 

2. Опасно ли делать "вакуум" женщинам?Некоторые считают, что "вакуум" может привести к опущению органов у женщин.  - Наоборот, сильные поперечные мышцы живота (которые тренируются при "вакууме") помогают поддерживать внутренние органы.- Опущение органов происходит не из-за "вакуума", а из-за слабых мышц кора и тазового дна.  🔹 Вывод: Женщинам можно делать "вакуум", но важно следить за техникой и не игнорировать упражнения для тазового дна. 

3. Помогает ли "вакуум" убрать жир с живота?Нет. "Вакуум" не сжигает жир, а укрепляет мышцы.  - Чтобы уменьшить объем живота, нужно дефицит калорий (диета) + кардионагрузка + силовые тренировки.  - "Вакуум" делает живот более подтянутым, улучшает осанку, но жир не убирает. 

🔹 Вывод:Делать "вакуум" полезно, но без питания и спорта он не уберет жир. 

Когда "вакуум" действительно может быть вреден?  1. При гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваниях – задержка дыхания может повышать давление.  2. При беременности – усиливает давление на плод.  3. После операций – может привести к расхождению швов.  4. При грыжах (паховых, пупочных, диафрагмальных) – создает внутрибрюшное давление. 

Как делать "вакуум" безопасно?- Не задерживать дыхание надолго.  - Включать мышцы тазового дна (как при упражнениях Кегеля).  - Не делать сразу после еды.  - Делать лежа – это безопаснее для новичков. 

🔹 Главное: "Вакуум" – это полезное упражнение, но его нужно выполнять правильно, особенно женщинам. Если есть сомнения, лучше проконсультироваться со специалистом.

~~~~~

Ещё мини-советик, ДЕЛАЙТЕ НАТОЩАК С САМОГО УТРА. Я делаю прямо в ванной, когда собираюсь умываться, а после вакуума уже иду пить воду и всё остальное.

https://www.youtube.com/watch?v=MlJ3XyMKgmc

Сверху  ссылочка на видео по технике выполнения, у этой девушки есть на канале отдельный плейлист с разными видами вакуума для живота, советую посмотреть.